脊椎保健達人鄭雲龍 (資料整理)~ @ Angela20102的部落格

適合對象：任何想要更舒服入睡的人，或是上班族、鐵馬族、低頭族、容易失眠、常覺得腰酸背痛的人、喜歡練重訓但不愛做伸展的人、常搬運重物的人等。

補充 : 在做練習時，務必要配合持續不斷深層的呼吸，以達到更有效、更深層的筋膜放鬆。

註：「筋膜」指肌肉的堅韌部分。附于骨節者為筋，包于肌腱外者為膜。是聯絡關節、肌肉，主司運動的組織。

筋膜放鬆運動00 深層呼吸法

https://www.youtube.com/watch?v=kMnatUz1KLg&index=2&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y

這個動作的目的在於讓你能專注在當下，察覺身體放鬆的過程。

補充：請找一個安靜燈光昏暗、能讓您真正放鬆的環境

筋膜放鬆運動01 側躺畫圓

https://www.youtube.com/watch?v=CJVxF9K9__Q&index=3&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y

這個動作可以很快的幫助你舒解肩頸的緊繃酸痛。

補充：請儘量往前屈膝，讓下背部保持放鬆。

筋膜放鬆運動02 展翅飛翔

https://www.youtube.com/watch?v=di5hN0Bb68M&index=4&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y

適合對象：駝背、五十肩、上班族、鐵馬族、低頭族、容易失眠。

補充說明：預備動作時，記得手肘儘量靠近，頭頂保持向上延伸。

展翅飛翔-頸肩酸痛筋膜放鬆運動

放鬆肩背部的斜方肌（請見附圖），

物理治療師常用這一類動作治療背部與肩膀的筋膜炎。而我們用身心運動的概念來做這個運動，效果更是加乘，

筋膜放鬆運動03 魚形側身伸展

https://www.youtube.com/watch?v=_JQH5qOmbnM&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y&index=5

補充：側彎時，手肘向上，體側有延伸的感覺就好，不要太刻意彎曲身體。

有什麼症狀的人特別適合：上班族、鐵馬族、下背易酸痛的人。

筋膜放鬆運動04 四字伸展+仰臥呼吸練習

https://www.youtube.com/watch?v=d7Czq_l728k&index=6&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y

有什麼症狀的人特別適合：骨盆後傾、下肢易水腫、下背、臀腿肌肉太緊的人。

補充：若無法盤腿久坐的人，可用仰臥呼吸來替代坐姿呼吸

自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動～4字骨盆平衡式（4字伸展）！超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式，由三個不同方向的動作組合而成，左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說；整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展，來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。

原先這是需要專家幫忙矯正的技法，不過；現在會用此技法的人不多，所以還是自己來吧！求人不如求己，以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法，差別是；自己來就行了啦～。

圖文(注意事項)：http://blog.yam.com/bodymap/article/20677098

『椎弓解離』聽起來有點可怕，但不必心中有陰影，畢竟還有韌帶及外部肌肉（腹肌、背肌等）能提供脊椎穩定力，一般脊椎若沒滑脫2～3度以上，醫生也不會建議開刀等治療。

重點是；

第一、站姿及坐姿等必須正確，許多椎弓解離的人都有骨盆前傾（凸肚挺腰）的不良站姿，尤其不能穿高跟鞋、不能做後仰運動。

第二、若沒做脊椎運動就無法讓腹肌、背肌平衡又有力的支撐住脊柱，因此容易惡化。椎弓解離的人若沒體會這兩點，一心期待醫療或整脊是很危險的。

再強調一次！除了自己之外，沒有人可以真正的給予幫助，相反的；注重姿勢及勤做脊椎運動，椎弓解離根本沒什麼，只不過內在穩定力（椎體結構失常）消失，強化外在穩定力（外部平衡的肌力支撐）就OK了啦！不過請注意一點，有我這種觀念的醫生不多，大多是等患者嚴重到不行了他們才來處理，所以；自己要覺悟，要運動（要安全的，不建議大堂課的瑜珈，因為每個人程度不一）！

做4字腿矫正A-1-3这个动作感觉右膝关节是受力点很容易扭伤请老师指点一下谢谢了

---------Dear Sammi，謝謝您的提醒，您說的沒錯！少數人的膝蓋韌帶（內、外側韌帶或十字韌帶）曾經受傷或關節失穩的人，A-1-3這個動作的確會讓右膝關節有不適感，但是是可以修正的，謝謝您提醒我補充說明，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。

因為勾著腳踝能讓脛骨（小腿骨）外側肌群收縮，協同膝蓋韌帶來穩定、保護膝關節，只要如此就可以放心繼續練下去！換腳時（B-1-3）同樣也要將左腳腳踝勾起來喔。

請問一下老師~再做A-2-3，A-3-3時～兩腳膝蓋都要碰到地嗎？雙肩肩膀是也要同時碰到地嗎？
如果一開始無法同時膝蓋跟肩膀都同時碰到～是要顧肩膀還是顧膝蓋呢？

---------要先顧膝蓋喔！由於是先側躺，所以A-2-3，A-3-3這兩個動作都一樣是膝蓋要先固定在地板，如圖所示，手可以幫忙壓著膝蓋，然後再慢慢向後方伸展。此時若有一側肩膀碰不到地板，代表脊柱周圍及肩背部的關節、筋膜有攣縮現象，沒關係，可以先讓肩膀懸空，維持緩和的深呼吸加上讓自己的身體放鬆交給地板的意念，慢慢的就會進步了。

倘若真的太緊不舒服的人，A-2-3時右手掌可放置右腰部，但頭仍要轉向右後方。同理；A-3-3時左手可放置左腰部。請循序漸進的進步，別勉強！但要加油喔！切記！筋長一吋，壽延十年（概念性的說法。但拉筋真的很重要喔！）

10.

做完4字伸展式後,按壓左側髖關節外側的大腿,相較右邊的部分,會略有點肌肉疼痛的感覺,這樣是ok的嗎?我擔心我的動作有不標準所造成.

------早上做強背運動能讓身體重量平均落在兩腳，相信對您的膝蓋及脊椎幫助很大！此外別擔心做錯的問題，只要平均的去做（時間、次數一樣），比較弱的那一側肌肉群有些酸痛是無妨的。若不舒服熱敷一下或泡澡就OK了，而這種情況隨著持續運動將逐漸減輕。堅持下去！加油！

請問這些動作主要是拉到臀肌嗎

-------------------一大堆肌都有拉到，但我認為重要的是臀肌(大中小都有)、恥骨肌、腰方肌、肋間肌、多裂肌(下背)、豎脊肌、胸大肌等

你有沒有長短腳、骨盆傾斜？前因後果與自療法

http://blog.yam.com/bodymap/article/26477751

脊椎保健常見Q&A 專欄

http://www.bodylearning.com.tw/website_module_detail.php?website_module_classify_sn=95&website_module_sn=87&utm_source=Facebook&utm_medium=Fanpage&utm_campaign=FB-post#a01

身體智慧影音知識庫

YouTube影音頻道：https://www.youtube.com/user/bodylearning3

脊樂抒壓系列影片：http://goo.gl/XLcKfb

脊椎功能性檢測01 肩關節活動度測試(纏頭裹腦)

http://www.youtube.com/watch?v=1Z0Sj--E0E8

很多人因為長期駝背的關係，到了5.60歲的時候，肩關節就容易卡住，很多角度會無法正常活動，導致肌腱鈣化或纖維化，嚴重者還須開刀進行肌腱的修復，不可不慎。

重點：
1.左右手進行「纏頭裹腦」動作時，過程流暢無卡住或感受到疼痛。
2.手到達肩膀部位時，手肘需向外開，不可往內縮。

如果狀況不好，可以先試著練習「脊椎調衡運動系列」中的
「A05坐姿展翅飛翔」運動：http://youtu.be/u3G1VsAPc_4
完整脊椎調衡運動：http://goo.gl/3bKxOk

脊椎功能性檢測02 肩胛帶柔軟度測試

http://www.youtube.com/watch?v=jad09krbZRY

肩胛帶是指胸骨、鎖骨、肱骨到你的肩胛骨都連結起來的統稱，甚至連肩頸的肌肉都會受到牽引。

檢測重點：
　1.程度最佳-不管哪隻手在上都可碰的到；這代表你的肩胛帶狀況良好。
　2.程度中等－兩邊都碰不到；你的肩胛帶已開始出現僵硬的狀況。
　3.程度最差－一邊碰的到，另一邊不行；這代表你有高低肩的情況。這有可能起因於你背包常常背同一邊或其他因素。

如果檢測出來的狀況不甚理想，歡迎練習「強背運動」：http://goo.gl/wfjFRM

脊椎功能性檢測04 骨盆帶平衡測試(座椅測試)

http://www.youtube.com/watch?v=sY7cG1rKFhs

骨盆帶包含股骨、薦髂關節、髂骨、腰薦關節等等。如果此檢測不合格，請迅速停止任何進行中的健身運動，先尋求專業體適能專家的評估，尤其最好是一對一的教練，找出有問題的地方並先進行改善，才不會產生更大的運動傷害。

這個檢測　很　重　要　。骨盆如果不夠平衡，請勿進行激烈運動！---------------------------------------------

檢測重點：
　1.找一張跟膝蓋差不多高的椅子(沙發不可)如餐桌椅、辦公椅。
　2.雙腳與肩同寬，腳後膝蓋微微碰到椅子，雙手握平放在胸口。
　3.身體在保持直立的狀態下，緩慢的坐下；再以同樣姿態(重心在後)緩緩的站起來。
　4.不正常狀態A：在坐下的過程中會卡住，除非把屁股往後頂出去，或是無法維持定速，突然急坐下去。
　5.不正常狀態B：要站起來時，需要折腰或非常吃力才站得起來。

脊椎功能性檢測09 平衡測試

http://www.youtube.com/watch?v=87aXzb8K0c0 其實就是在檢測自己的老化程度。看神經系統如何控制你的肌肉來調整你的平衡，秒數越長，代表平衡能力越好，若左右腳相差10秒以上，通常代表單側有脊椎側彎或曾經受傷使神經系統控制肌肉的能力變差，非常需要盡快改善脊椎健康的程度。

檢測重點：
1.先把雙手張開，一隻腳輕輕點地，接著把點地的腳離開地面。
2.如果可以維持平衡，便可將雙手收起來提升難度。
3.如果也可順利平衡，便嘗試將眼睛閉上，並維持平衡超過30秒以上才算正常。
4.換腳測試，兩邊的測試都要超過30秒。

注意：家中長輩進行時請務必有人在旁邊維護安全。

脊椎功能性檢測12 臀部屈肌測試(腰大肌緊縮測試)

http://www.youtube.com/watch?v=xCSdqkYfLzQ

腰大肌如果緊縮，是讓一個人骨盆容易前傾、姿勢異常最大的因素。而且太緊繃的人在仰睡、雙腳伸直時，會因為肌肉緊縮，使得腰部懸空而無法分散壓力。
如果一邊鬆一邊緊，則會讓骨盆產生歪斜、假性長短腳症狀。

脊椎功能性檢測13 側舉測試

http://www.youtube.com/watch?v=_yQIxR9aask

測試看你兩側的肌肉強度是否平衡，如果不夠平衡，就容易引發骨盆歪斜。

建議3人一組輪流進行，分為受測者、協助者及觀測者。2人時則利用影片中所述之貼量尺之方式進行量測。

「脊樂抒壓之道」-6：遠離酸痛的強背運動（脊椎健康與酸痛預防）起床

http://www.youtube.com/watch?v=eQr2av79aHg

(9:09- )

(10:15- ) 1. 腰大肌伸展(大腿內側至腰) 20秒

(12:20- ) 2. 強化腹肌 7秒

(13:55- ) 3. 貓式柔脊椎

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(對治長短腳、高低肩、脊椎側彎)

(15:28- ) 4. 側舉腿 10下

(17:47- ) 5. 側向伸展 10-15秒

7：筋膜放鬆運動與活力健走（脊椎健康與酸痛預防）睡前舒緩~

http://www.youtube.com/watch?v=-cbk2Dr33dw

(1:45- )側躺畫圓運筆畫圓---睡前最佳放鬆筋膜動作

https://www.youtube.com/watch?v=CJVxF9K9__Q&index=3&list=PLadvPXgjzWE0EwguY8zrAxNxkOTMBuY3Y

(7:30- )健走

(15:10- )健走Q&A

(18:00- )蹲馬步

(MORE. . . ) http://www.youtube.com/watch?v=2hbXWMi3vvE

(10:10- )講師鄭雲龍學經歷

(23:40- )電腦族膏肓痛、筋膜炎

(30:10- ) 站資中心姿勢

(34:28- ) 走路法

(36:04- ) 虛領頂勁

(39:39- ) 意念:量身高法(虛領頂勁)

(41:22- ) 坐骨、尾骨影響腰4、5的坐姿

(48:35- )半躺半坐造成龜背(水牛肩) 改善的重點首要在於坐姿管理，站立時依照『想像量身高』口訣，此外；胸肌緊繃、後頸部緊繃、頸前部無力及後背（斜方肌）無力是導致『水牛肩』的主因

(50:48- )不平衡歪斜檢測

(56:40- ) 壓力在腰椎、不平衡的壓力拉力和張力

(59:59- )靜態平衡動態失衡---------頸肩帶

(1:00:49- ). . .造成不良睡姿

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(示範)

(1:07- )...寫字時，身體和書桌一個拳頭的距離

(1:10:10- ) 使用NB時，架高(於閱讀架上)，並外接無線鍵盤.

脊椎保健達人鄭雲龍: 鄭雲龍傳記-夢想行者 - yam天空部落

從鄭雲龍挺拔的身材看來，實在很難讓人相信，他的身體曾經遭遇過那麼大的傷害。在人類健康史上，他可說是一則傳奇。自一個醉心武術的單純少年，一路進入中醫領域、跨海赴學、研習各種課程。

墜樓奇遇反成自助自療信仰者
19歲那一年，我開始閱讀大量的武術書籍，醉心研究學理文化，正處於武術最精進的階段，卻在一次大掃除時，不小心從三樓的窗台摔下來，這一摔，摔碎了我所有的夢想及希望。

墜落在地面時，我親眼看見我的後腳跟的那塊脂肪暴露在外，痛的差點昏厥，送醫後，發現四肢關節嚴重挫傷骨折，尤其右手一個月內開了三次刀，更嚴重的是胸椎第12節、腰椎第一節粉碎性骨折。

記得當時榮總的醫生一早巡房時問我：你的腳指頭能不能動，我問他為何這麼問？他竟告訴我，一個人從那麼高的地方摔到地面，通常不是摔死就是癱瘓，而我的狀況簡直是奇蹟，並告訴我目前只能臥床觀察，甚至一覺醒來癱瘓都是可能的。當時我除了身體的疼痛之外，心理的恐懼可想而知。

不知是習武的關係或是師父有幫我敷藥的緣故，總之，我非常幸運的沒有傷到脊隨，在醫院躺了幾個禮拜後，醫生宣布可以打上石膏坐上輪椅了，過了幾個月，又改換支撐脊椎的鐵衣，出院後的日子還得依賴背架。我過去可以輕易駕馭的身體，如今沒有穿上背架時，連洗個澡、翻個身都很艱難，面對這種打擊，讓我完全喪失信心，心情也越來越絕望。

沈寂在家中一陣子後，師父怕我就此一厥不振，於是要我到武館去做些簡單的工作。我每天晚上看著同學練功的畫面，聽「男兒當自強」那種豪氣干雲的歌在耳邊縈繞，忽然有一天有了一個領悟：『我為何不接受脊椎骨折的事實？我應該去做到自己所能做到最好的那些事啊！』於是我開始思考，我可以做些什麼讓自己更好呢？

當場，我就穿著背架進練武場，試著躺下練習抬腿。

從那天起，我每天都想著我可以做些什麼？如何在不那麼痛的情況下自我鍛鍊。很神奇的，一個月後，我可以不用穿背架站著洗澡了，

再一個月後，可以坐上同學的摩托車，接著我又可以繼續蹲馬步，同時我更設定未來要東山再起參加比賽。

到了第二年，我果然順利成功拿下全國大專杯武術冠軍，後來更以榜首的成績考上文化大學體育系的國術組。

於是我成了『自助自療』的信仰者，從年少摔傷一直到現在，每天早上起床，我仍舊維持先做運動的習慣。我深信每個人都是他自己最好的醫生，不管有任何健康上的問題，只要去接受某些事實，然後去做您所能做到最好的那個部分，身體給您的回報遠比你想像中的還要多更多。

從臨床中思考醫療真意義. . . . .

你有沒有長短腳、骨盆傾斜？前因後果與自療法

當蹲下時腳跟著地整個人就會向後倒.還有坐下時雙手無法環抱起雙腳還有朝拜時腳無法併櫳.不知道可不可以改善.謝謝你.

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蹲下時無法雙腳掌貼地，否則會往後傾，這情形叫做臀大肌纖維化，或稱做臀大肌攣縮症、青蛙腿。臀大肌攣縮症是由於臀部後面及側面的臀大肌及闊筋膜纖維化、硬化，使得臀大肌後伸大腿的功能受限，以致於當大腿關節屈曲、內收或內旋活動時，臀部的這些肌肉及軟組織反覆摩擦刺激而增厚。

日久造成兩腳掌無法同時併攏蹲下，身體重心會往後傾倒。並且由於臀大肌及闊筋膜的缺乏彈性與柔軟度，致使骨盆向前旋轉，腰椎生理前突增加(屁股會比較翹)，日久也會引起腰酸背痛等症狀。成因很難說，有些人是完全不運動，也有人過度運動卻沒有暖身或伸展，但也有說法是由於兒童時期反覆多次臀大肌注射藥物所致，尤其是青黴素等抗生素。無論如何；要多做伸展的運動，請在本部落格文章分類中的『筋膜放鬆運動』中，多練習『側躺畫圓』跟『4字伸展』！可以有一定程度的改善！

「脊椎力學」系列

https://www.youtube.com/watch?v=3MmFtplF_hw&list=PLadvPXgjzWE1tyBTDFN3RxTAglauwN95Y

2011.09.17.

骨盆前傾是小腹突出的主因，換言之；正確姿勢就能有縮小腹的效果，

2012年4月30日

想知道什麼是正確姿勢？深呼吸就知道了，一個很棒的法則：好姿勢才會有好呼吸！不信請試試，站著想像量身高時深呼吸，再與駝背時深呼吸比較看看便知。

2013年5月16日

很好的例子：

坐在皮夾上的男人骨盆歪斜

：「由於單側坐在皮夾上，臀部右高左低，骨盆歪斜，
高的那側腰部肌肉縮短，長期收縮，所以容易酸痛。然後疼痛轉移，其他地方也漸漸開始不舒服。」

2013年7月27日

坐姿若不對，如半躺半坐，不只臀部變形，更可怕的連鎖反應還在後面持續發生，順序如下：
1.不良坐姿使臀肌受壓迫而鬆弛無力
2.臀肌無力造成腰部彎曲角度過大

3.腰彎過大加上下背肌肉緊縮自然造成小腹突出，此時腹肌日漸無力，導致骨盆前傾，又導致『下十字症候群』。
症狀以脊椎後關節受壓、下背部酸痛為主，

許多人常覺得仰睡時腰部有懸空感，靠牆站立時腰部的空隙大過於自己的手掌，這種人大多腰彎過大，『下十字症候群』的可能性很大。
不只如此，連鎖反應繼續發生…

4.延續第3點，小腹突出後將形成駝背，下巴前凸，胸部下垂
5.駝背使上背肌群（斜方肌）一直被拉扯而緊繃著，張力過大導致筋膜發炎酸痛-----------------------------

6.駝背也使眼睛為了要看前方而抬起頭來，導致頸部後方肌群長期緊繃，頸椎後關節受壓。此姿勢異常導致『上十字症候群』，引發的症狀如頭痛、脖子酸痛、膏肓痛等。---------------------------------

這時候這個人除了慢慢症狀越來越明顯之外，也變成了難看的體態：
駝背、頸部向前、胸部下垂、腰彎過大、小腹突出、臀部下垂外擴，感覺懶散沒精神…

2013年12月29日

這種寒冷的天氣背部筋膜容易緊縮，甚至誘發慢性筋膜炎，緩解方法是泡澡，泡完澡身體熱了之後可刮刮痧（輕快的刮類似邊刮邊按摩即可），或是喝點薑湯讓體內循環變好，而對付慢性筋膜炎長治久安之道則是一週三天的有氧運動如快走+吃對好油喔！

1月7日

網友發問：請問第四第五腰椎前置性滑脫，已經影響右腳造成疼痛行走無力，（彎腰行走較不疼痛）一般會如何處置緩解癥狀，侵入性的開刀&復健較佳，可能透過整脊舒筋活化自癒緩解嗎？
復健或整脊是保守性治療，滑脫是力學問題，較難以完全痊癒，因此通常醫生會建議侵入性的開刀，但未來容易有機械性僵硬的問題，這些是醫療管理都可以參考，但我建議您另一個長治久安的方法就是試著自己做對運動。

您的滑脫不知是因為意外受傷造成的滑脫？還是不知不覺形成的呢？無論如何，脊椎滑脫也代表韌帶『Hold不住』椎體往⋯⋯前的力量，韌帶是連結骨骼的繩索，是一種內在的穩定力，然而內在的穩定力會『Hold不住』，更代表外在的穩定力就是肌肉（這裡指的是腹肌）無力或失衡。所以我建議若能向醫生爭取到晚一點開刀，就要進行積極的姿勢矯正及加強腹肌、放鬆腰大肌，只要加強了外在穩定力（就是肌肉），脊椎滑脫沒有什麼可怕的，因為外在穩定力佔了脊椎穩定力量的90%以上。急性處理：戴上護腰吧！同時避免身體後仰的動作。若還沒看過這個演講，建議先看過：http://goo.gl/XLcKfb

07.08.

上課後，按照老師的交待，

1.每天早上起床及睡前做脊椎運動，

2.還有經常提醒自己有『量身高』的意念，

3.及久坐時使用『美姿墊』，

這三個星期來，居然都沒有要去給人推拿與按摩的需求了，照照鏡子，我的背已經比較挺了，沒有那麼駝了，真是太神奇了，效果太好了，我覺得很感動與高興，

2014.07.13.

在網路上看到這篇文章：http://www.unclesam.cc/blog/butt-tucking/

，我擔心讓人觀念混淆，因此在此分享。深蹲會造成骨盆後傾並非是文章所所言是來自於腿後肌群的拉扯，我認為主要是髖關節屈曲的時候，本來臀肌就會將骨盆往後拉，而為了維持骨盆在『骨盆平衡』的位置，相對的下背肌就要有一定的肌力來對抗臀肌將骨盆往後拉的力量，若下背肌力不足或臀肌太緊縮，深蹲時骨盆自然就會後傾，導致脊椎力學上的失衡。

因此建議，若深蹲會骨盆後傾，

當然第一先不要蹲那麼深，

第二，放鬆臀肌，使其延展力更好，減少將骨盆往後拉的拉力，

第三當然是加強下背的肌力，

第四是跟動作控制有關的姿勢認知（保持骨盆平衡位置的姿勢認知），

至於腳踝背屈活動度、髖關節的結構限制當然也是有可能，需要檢查確認沒錯，但其實較少的人是因為這兩個原因引起，在此提供給練家子們參考。

總之；若深蹲時骨盆後傾，您一直伸展腿後肌群，是不太有幫助的。

2014.07.24.

『駝背』是一種『姿勢異常』，而我們常見的症狀如：胸悶、肩頸酸痛、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、頸椎病（手麻或無力）等，只是駝背導致的『表現』又稱『症狀』，唯有徹底改善駝背，才能真正改善症狀。

居家按摩推拿技巧：
https://www.youtube.com/watch?v=8Lj5vovoYBg&list=PLadvPXgjzWE1lonjYbsXqCn-Kc9fhqzNL

曾聽過筋膜炎嗎？頸部、上背部、腰部、臀腿等部位都常發生，其實大部分的腰酸背痛初期都是先從肌筋膜緊繃、循環不良所造成的，傳統療法的『走罐』（又稱滑罐），其實是非常簡便，又能放鬆筋膜的方法，介紹居家走罐技巧：https://www.youtube.com/watch?v=kZwAJwwJBcs

彼拉提斯老師-Rainy老師（歐陽清瀠）！想自己在家看著DVD做Pilates嗎？有沒有適合居家(闔家) 一起練習的動作組合呢？
有~!!!!
以下這一套皮拉提斯脊椎核心運動，就是Rainy老師為入門班的學員所設計的，安全和緩的Pilates:Core Exercise
完整30分鐘的課程!各位朋友一起來試試看喔：http://www.youtube.com/watch?v=tDCV94EBHqU

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20090812/31855712/applesearch/女瑜伽練過頭腰椎間盤骨折

國泰醫院物理治療組組長簡文仁指出，過去該院也曾對瑜伽老師進行調查，結果發現瑜伽老師的脊椎有提早退化的現象，因此提醒民眾，瑜伽不是不能練，而應是漸進、量力，並讓力量平均分散在各節的脊椎上，才不會造成運動傷害。

http://blog.yam.com/bodymap/article/16065102

請問瑜珈墊該買哪一種材質的
有 NBR,TPE,PVC
而厚度有4.6.8.10mm

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NBR、TPE等都標榜環保無毒，就是不要買PVC的，有的標上NONP意思是沒有PVC的意思，厚度建議您買8mm，比較有保護效果，個人覺得10mm捲起來有點厚，若您覺得無所謂，10mm是最有保護效果的，可參考此文章，加油喔！http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5042230

脊椎側彎者不可忽略的感覺運動-平衡訓

http://blog.yam.com/bodymap/article/17351997#comments

請教走罐後,有些人會有冒冷汗或眼前發黑的現象

-----------暈罐，多是緊張或體虛者，拔罐前充分溝通很重要，由輕而重的原則共不可忽略，

美女們，不良姿勢使妳的身材正在變形中！

坐姿若不對，不只臀部變形，更可怕的連鎖反應還在後面持續發生，順序如下：
1.不良坐姿使臀肌受壓迫而鬆弛無力
2.臀肌無力造成腰部彎曲角度過大，此時下背部肌肉緊縮
3.腰彎過大加上下背肌肉緊縮自然造成小腹突出，此時腹肌日漸無力
以上稱為『下十字症候群』，如圖示

症狀以脊椎後關節受壓、下背部酸痛為主，許多人常覺得仰睡時腰部有懸空感，靠牆站立時腰部的空隙大過於自己的手掌，這種人大多腰彎過大，『下十字症候群』的可能性很大。
不只如此，連鎖反應繼續發生…
4.延續第3點，小腹突出後將形成駝背，下巴前凸，胸部下垂
5.駝背使上背肌群（斜方肌）一直被拉扯而緊繃著，張力過大導致筋膜發炎酸痛
6.駝背也使眼睛為了要看前方而抬起頭來，導致頸部後方肌群長期緊繃，頸椎後關節受壓。
以上稱為『上十字症候群』，引發的症狀如頭痛、脖子酸痛、膏肓痛等。

這時候這個人除了慢慢症狀越來越明顯之外，也變成了如此難看的體態：駝背、頸部向前、胸部下垂、腰彎過大、小腹突出、臀部下垂外擴，感覺懶散沒精神…

回覆：請教骨盆不正與性功能障礙的問題

4.骨盆不正通常影響到骨盆底肌群衰弱無力，因此要特別訓練骨盆底肌群，道家講的提肛縮陰就對了（就是忍住大小便的意思），醫學上稱之為凱格爾運動，為Amold kegel於西元1948年所提出，主要為訓練骨盆底肌肉的肌肉、耐力、及反應力，在增強骨盆肌肉的支持力量，除了改善尿失禁及早洩，最近研究證實凱格爾運動對男性陽痿也有效改善，最新國外研究發現，在接受凱格爾運動到6個月後，不但改善了頻尿的困擾，男性勃起也有進步。道理很簡單，因為這群肌肉. . . . . . . 網路上搜尋『凱格爾運動男性』、『凱格爾運動影片』資料

----------骨盆的位置是由生活習慣及肌肉結構所造成的，所有被動整治都無法長久，運動及姿勢矯正才是長治久安之道。

強背運動及4字伸展式懷孕期間可以做嗎？

------------因為仰躺會壓迫腹腔靜脈，懷孕先不能做喔，

如果s型脊錐側彎要做啥運動改善??
吊鋼槓是否有用?

---------------建議執行我文章分類中的『五大強背運動』才是能鍛鍊到肌肉根本，吊單槓當然也OK但這是抒壓的方法，沒有直接矯正功能，

『足』以影響健康

每隻腳有26塊骨骼（人體有四分之ㄧ的骨骼在兩腳內），107條韌帶及19條肌肉，構造之複雜、精密不難想像。而走路時腳的作用更加複雜，

震動的壓力一開始由腳後跟負擔，然後沿著五個蹠骨傳送到五個腳趾底下的肉球，最後由腳拇趾使身體向前推進，兩腳交替作用，使你邁開步伐向前走。

足部健康，從小開始

百萬年前人類的祖先出現在地球上，當時環境對足的演化相當有利。人類的遠祖赤腳在鬆軟部平坦的地上行走，這對足是最有利的運動。

後來人類穿上鞋子，在堅硬的道路，或是平坦的磁磚地板走動，腳就開始受到傷害，或者發育較差。如「足」下有知，它會懷念老祖先的幸運。

現代人的腳不但沒有受到良好的照顧，而且常受到善意的傷害。幼年時期腳的骨骼正在發育，柔軟而富有彈性（骨骼必須到二十歲以後才能夠完全成熟定型），太小的嬰兒床及不合適的鞋子都將造成腳的畸形或發育上的障礙，為人父母者不可不慎。

嬰兒開始跨出他或她的第一步時，通常搖晃不定。熱心的父母便設法幫助。其實不必操之過急，祇要是正常的幼兒，讓他赤腳學走，千萬不要為他或她穿上太緊的鞋子，不出一個月他們就能平平穩穩地走路了。父母通常都會注意幼兒的心臟、肺、牙齒等器官的健康情形，並定期檢查，對於可能引起嚴重麻煩的雙足則顯得漫不經心，

一旦在小朋友上小學後才發現腳趾畸形、腳板扁平，此時補就已太遲了，另外走路的姿適和鞋子合適與否，對腳的發育有決定性的影響。因此對成長中的幼兒，父母應當時時注意他們的鞋子是否太小，同時最好經由足部檢測，來觀察並評估足部健康。

腳是第二心臟

雙腳被譽為人類第二個心臟，除了方便了我們進行各項活動外，由於腳距離心臟最遠，位置最低，在透過腳部運動時，充分地運用到足部肌肉運動，使雙腳肌肉的血管收縮、舒張而產生靜脈機能，能協助血液流回心臟，因此能促進血液循環，增加心肺方面的功能，加強腦部活動。

長繭---

拇趾外翻---

高弓足---所謂的高弓足是指站立時，可以感覺到身體的重量大都集中在雙腳的前、後端。外側的鞋跟磨損嚴重，因腳底內側的足弓較明顯及異常過高，又稱「空凹足」，這種情形常會伴隨頸肩酸痛的現象，或者引發膝關節的病變。

骨盆歪斜、腰酸背痛者一定要聽的演講錄音

無論是肩、肘、腕或胯、膝、踝，無由來的症狀或疼痛都是由脊椎、骨盆的歪斜導致壓力與張力失衡，進而導致該部位血液循環不良所導致。建議熱敷、按摩持續做，但加上『強背運動』那五招，療效將乘以好幾倍喔。還有文章分類中的『筋膜放鬆術』，其中有一篇：側躺畫圓，建議睡前要做，能伸展胸前及手臂的肌群，尤其胸大肌的緊縮一定要放鬆開，扳機指才會好喔。加油！扳機指是一種肌腱緊縮，要多伸展加上強背運動喔

拒當腰酸背痛的數位人~你打電腦姿勢正確嗎？

首先先檢視椅子，好的工作椅條件如下：
1.座椅必須能很方便的上下調整高度。
2.扶手高度也要可以上下及左右調整。
3.椅背應該要能調整前傾、後仰角度。
4.椅背高度至少要能讓背部完全依靠。
5.腰部的穩定，一般辦公椅在腰部位置通常有個隆起，如此才可以平穩的托住腰部，更高級的辦公椅甚至隆起的部位可以上下調整。
6.軟硬適中又透氣的椅墊
7.椅子能左右旋轉。
好的椅子能讓你輕鬆保持良好的坐姿中心姿勢。此時身體重量會自然落在臀部「坐骨」的部位，骨盆放正了，脊柱才會保持正常的弧度，肌肉也比較能放鬆。

在桌面下必須有鍵盤架及滑鼠架好放置鍵盤與滑鼠。滑鼠與鍵盤滑應該在桌面下，不可以放置在桌面上，因為放桌面上的高度很容易打開手肘放在桌上，此時身體前傾抬起頭看螢幕，將使頸部關節受壓，背部筋膜緊縮導致酸痛。

座椅要能夠調整高度，座椅的高度應該調整到使手肘能與鍵盤架同高。如此一來手肘能在身體兩旁，肩膀就能自然放鬆而不會有聳肩或肩膀緊繃的現象了。如果你的手肘得到依托，那工作起來肩膀就更輕鬆了。

將座椅拉往辦公桌靠近，身體與鍵盤架的距離大約一個半的拳頭。必要時清除桌面下的雜物。目的是使手肘保持在身體兩旁，手肘在肩關節的正下方，兩手臂可不必向前延伸，如此也才能保持坐姿中心姿勢。

要求自己的大腿與小腿能成90度角，同時雙腳又能舒服的平踏地面，這樣坐起來既有穩定感兩腳也比較不會酸。如果在大腿與小腿成90度角時雙腳無法舒服的平放地面，千萬不要回頭調低椅子高度，因為椅子高度是要配合肩膀放鬆的，此時除了埋怨自己腿太短之餘，還可以買一個腳踏板來彌補落差。

螢幕必須放在桌面的正中央。脖子長期轉向同一側看螢幕遲早會你的頸椎帶來嚴重的災害，這種頸椎被扭曲的排列（不平衡）將使脊椎承受異常的壓力，想像一下脫水機中的衣服如果放置不平均，機器運轉起來將發出多大的聲響。

調整桌面上螢幕的高度，螢幕最上面一行的文字應該略低於視線水平。建議可使用螢幕懸吊臂架。如果螢幕太低將使你的頭部經常維持略為低頭的狀態，頸肩部肌肉就很難得到放鬆。

如果需要輸入文字，應準備一個文件架置於螢幕旁，避免長時間低著頭使頸部肌肉疲勞。

沙發用的靠背墊其實可去各賣場找找，總之就是要縮短沙發的深度，保持『用坐骨坐而不是用尾骨坐』。不要買太軟的喔，要有支撐性喔。

http://blog.yam.com/bodymap/article/23205109#comments

若是已經有椎弓斷裂(腰椎第五節)

--------適合做這個動作，但不能做仰臥起坐，因為這個動作是訓練腹肌的情況下又不造成腰椎壓力，腹肌的強化能協助椎弓穩定，非練不可。反而是第三個動作-山峰山谷運動的凹背（第4動）要輕輕的活動即可。山峰動作是OK，山谷的動作則盡量輕柔，因為椎弓斷裂者不能做任何挺肚子的動作。除此之外；五大強背運動都要做，是椎弓斷裂者的福音，因為肌肉（外在穩定力）平衡又有力量之後，椎弓斷裂（內在穩定力失衡）不足為懼。只要有運動相安無事！加油

五大強背運動非常的溫和，若您16年前的手術沒有置入任何釘子之類的東西，是絕對可以。但若有置入，請問一下您的醫生會比較好喔。

午睡有理？

「午睡」是某些國家的傳統，譬如中國、印度、中東以及圍環繞在地中海一帶的南歐國家和赤道附近的居民，幾乎都有午睡的習慣。西班牙人堪稱在所有歐洲國家最注重午睡，每天長達3～4小時的午休行之百年以上。而「Siesta」（午睡）這個字，也是從拉丁語系的西班牙文而來。

午睡是自然生理需求

雖然醫學證實「飽食」的確可以加重嗜睡度，但為何只有午餐會有這樣的作用？一般人剛吃完早餐、晚餐為什麼不會想睡？午後嗜睡與人類生理節奏有關，一般人到了下午兩、三點，生理時鐘開始進入低潮，行動變得遲緩，腦筋也不靈光，才是導致人類需要午睡的真正的原因。

「人類睡眠時鐘並非小24小時，而是12小時一個週期，」李宇宙醫師分析，一般人大約距離早上起床後八小時左右，身體自然地進入「午後昏沈帶」，學理上稱為「午餐後低落」或「日間低落」（post-lunch dip）。

英國倫敦大學生物學家佛斯特（Russell G. Foster）研究發現，人類的日常活動都有一種「約日節律」（circadian rhythm；約24小時）週期性的表現，依照時間來區隔身體事件，並蓋上「時間印記」—什麼時間該做什麼事。

佛斯特指出，人類天生傾向於「兩段式睡眠」：身體在下午和晚上都會產生嗜睡現象，型態相似，只是程度輕重不同。

尤其對前一晚沒睡好或沒睡夠、欠了睡眠債的人來說，李宇宙醫師比喻，「就像跑銀行下午的3點半，睡神一定準時來敲門，」但如果能夠午睡片刻，即便是半小時，不但可以恢復清醒，甚至還可彌補一些睡眠債，「這是自然生理上一個很奇妙的現象，」

差點動武打人的奇妙經歷

準備動手前卻發現自己的兩手指在發麻、呼吸急促、肌肉僵硬，雖然知道這是腎上腺素提高後的反應，但多年實戰經驗告訴我，若是太過緊張僵硬，身手將無法施展。於是我心中篤定，先『調息』、『鎮靜』再出招也還不遲。『調息』是我們武術界用的術語，其實是一種深呼吸放鬆身體的方法，我大約調了兩次息後，發現呼吸較自然手麻也改善了，就在第三次調息後，對方氣焰也比較疲軟了，

俯臥寬胸-水牛肩、駝背者的矯正運動

五大運動要按照我文章所表示的順序，至於４字伸展式和俯臥寬胸-水牛肩、駝背者的矯正運動等等不必按照順序。不過我建議起床做五大強背運動不要在睡前做，至於筋膜放鬆術的運動偏向伸展放鬆，睡前做較好，但是也可以早上做喔。

小貓伸展-肩頸酸痛的救星

這個動作不適合沒有基礎的人自行在家操作，我是服務學員而寫在部落格上，而您若不是我的學員或沒練過瑜珈的人，請勿輕易嘗試喔...

不良姿勢之～聳著肩膀打電腦