三大營養素:蛋白質篇

三大營養素:油脂篇

 

 

   ~ 三大營養素:碳水化合物(醣類)篇 ~

 

http://blog.shishikeke.com.tw/?p=2083

不平衡的碳水化合物是內分泌不平衡的主因:未搭配油脂與蛋白質的碳水化合物會大力震盪血糖,讓內分泌疲累,肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。

過量碳水化合物是快速囤積脂肪的元凶:碳水化合物是人體三大營養素中最快在人體內變成脂肪的,油脂在胃裡可以停留五小時,但碳水化合物只有一個半小時,所以吃油不見得長油,但碳水化合物吃多一定快速讓你長油。 

 

http://blog.shishikeke.com.tw/?p=1999

1.  你吃的青菜是屬高纖還是高澱粉?  100g地瓜,只有2.4g纖維,卻有26.2g的澱粉

血糖一不平衡,內分泌就受牽連,那時如果甲狀腺機能減退,就很容易便秘。所以,在攝取像地瓜這樣高澱粉的食物時,一定要隨著有油有蛋白質的平衡餐一起吃。

2.  你的腸菌平不平衡?

我們的消化道本身是無法分解纖維的,

益生菌先行分解纖維,易於消化。如果高纖維的菜不是這樣吃(煮到爛),那腸道裡一定要有足量的益生菌,這樣你吃的青菜裡的纖維才會是資產,而不是負擔。

 

 

 

要瘦,就要吃澱粉?

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5020776&page=2

"馬偕醫院營養師趙強擔心,台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病,以為自己身體沒有問題,一旦減肥不吃澱粉,反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。"

"澱粉也分好澱粉和壞澱粉,壞澱粉才會讓你的血糖像搭雲霄飛車,忽上忽下"

"澱粉類最新的觀念是抗性澱粉(resistant starch),包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到減重的效果"

"最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現,減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜,而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,血清素可以帶來活力,也能對抗壓力引起的狂吃行為。"

 

 吃太飽會飯睏就是澱粉攝取量太高,血液酸中毒導致。

血糖快速升高血變酸太快,來不及緩衡,就易酸中毒,其中一個症狀是睏。

之前聽Sara老師的廣播,說飯睏的原因有二,

第一是吃太飽,所有能量全拿去消化了,所以腦袋沒能量想睡;

第二是血液酸中毒/鹼中毒,就是血液的pH值因為進食之後血糖上升一下子變化太快也會飯睏。

 

 

 

http://www.cnyes.com/life/Content/20131009/KHATWC8JZENO.shtml

 家庭醫學科林政億醫師指出,適當的澱粉除了能供給日常活動所需熱量外,還扮演可幫助體內脂肪燃燒、避免消耗體內蛋白質等重要的角色,

抗性澱粉減重不怕胖

「抗性澱粉」(Resistant Starch , RS)簡單來說,就是難以被人體消化酵素分解之澱粉,進一步解釋就是此類澱粉被人體攝取後,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,進而無法被小腸吸收,但可被大腸利用,有類似膳食纖維功能之澱粉。

營養師楊尚文表示,「抗性澱粉」是能幫助減重、延長飽足感的主食,讓你吃澱粉不怕胖,還能讓減重事半功倍。

 

抗性澱粉根據性質不同又可分為4類。第一類是因物理阻隔 (如外殼)而無法被消化酵素分解之澱粉,如種子、豆類、全穀類等未精緻加工之澱粉。第二類為顆粒形態難以被消化之澱粉,如生馬鈴薯、未成熟香蕉。第三類是經烹調後冷卻之老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵;第四類則是指經化學修飾後不易消化之澱粉,其種類繁多且非天然澱粉,例如一些食品添加物。

抗性澱粉對減重的幫助

1.熱量較低、飽足感較高:

一般的澱粉每公克可提供4大卡的熱量,而「抗性澱粉」因難以被消化吸收,每公克僅可提供2.8大卡的熱量,並可增加食物在腸胃道停留的時間。所以澱粉食物在相同的份量下,選擇抗性澱粉多的食物,熱量較低,也較容易有飽足感,減重時期可多加利用。

2.有助於燃脂、控制血糖:

抗性澱粉除了熱量較低以外,

研究也顯示一餐中攝取適量抗性澱粉(5.4%),能幫助脂肪燃燒氧化,加速脂肪代謝,且攝取抗性澱粉後,體內血糖與胰島素值都較低,顯示對於控制血糖也有幫助。

3.促進排便,維持腸道健康:

抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,但進入大腸後可供益生菌繁殖生長,並可促進腸道蠕動、增加糞便體積,有助於腸道健康,也可改善減重時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。

 

日常飲食中選擇抗性澱粉的原則

1.天然的比精緻加工的好:抗性澱粉會因食品加工研磨、精緻等方式而使含量變少,因此主食澱粉選擇上可選擇以較少加工的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包,來取代白米飯、白土司。

2.煮得比炸得好:抗性澱粉會因烹煮方式而使含量變少,因此能生吃的食物盡量生吃;如需熟食的食物則以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙,並且縮短烹調時間,就可提升食物中抗性澱粉的含量。

3.冷的比熱的好:抗性澱粉會溫度變化而所增減,例如放冷的壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等抗性澱粉含量較高,加熱後含量則會變少。

營養師楊尚文表示,在日常飲食中就有許多容易取得的抗性澱粉食物,例如香蕉,但要選擇未熟偏綠的,才有較多抗性澱粉;熟的黃香蕉反而糖分高、GI值也較高,不適合減肥時攝取。

熟番薯、冷卻熟玉米、

 

義大利麵等也是抗性澱粉高的飲食種類。

醫師林政億也提醒,雖然抗性澱粉有助於減重,但並非三餐主食都可以用抗性澱粉來取代;特別是腸胃系統較虛弱的人,攝取太多抗性澱粉恐怕會有消化不良、胃痛的可能,建議可取一餐替換成抗性澱粉即可,並多補充水分、促進新陳代謝

 

http://mimosa63.twbbs.org/20131025-%e9%9b%9e%e8%82%89julienne%ef%bc%88%e4%bf%84%e7%be%85%e6%96%af%e6%a3%ba%e6%9d%90%e6%9d%bf%ef%bc%81%ef%bc%89/

這世界上有數十億人口都以高澱粉為主食,Kitava Diet是69%碳水化合物,21%脂肪以及10%蛋白質,日本沖繩飲食85%碳水化合物,6%脂肪及9%蛋白質,Tukisenta Diet是94.6%碳水化合物,這些地方的人吃那麼多澱粉,大家都很瘦也都沒有文明病慢性病。

 

 

http://blog.shishikeke.com.tw/?page_id=4063/u6839u6cbbu98f2u98dfu6cd5/%e7%94%a8%e6%a0%b9%e6%b2%bb%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%b3%95%e6%b8%9b%e8%82%a5%e7%9a%84%e6%ad%a5%e9%a9%9f%e6%9c%89%e5%93%aa%e4%ba%9b/page-3

平衡的人,三種都可以換著用(蛋白質、油脂、碳水化合物),所以不管燒那一種,你應該是沒有感到有差別的。
但是,只燒糖的人,精神好是是high,精神不好是那種重重的落下來。而能燒各種做為能量的人,則是一直很平穩。

 

 

 可怕的加工糖   http://cht.naturalnews.com/chtbuzz_buzz002424.html

人體實際上可以從天然糖分中獲得益處;糖在現代之所以為人詬病,是因為許多食品添加的是加工糖,攝取過量可能導致肥胖、糖尿病、心臟病與癌症。

 

 

 加工糖除了「空熱量」外毫無益處,缺乏纖維質、礦物質、蛋白質、酵素、脂肪與其他人體所需的營養物質;含有加工糖的零食與甜點還會讓人上癮,於是越吃越多。

攝取加工糖之後,人體無法獲得養分來幫助代謝,於是身體從健康細胞中「借用」鉀、鎂、鈉、鈣等養分來補充不足,如此便造成健康上的問題。舉例來說,身體為了代謝加工糖而消耗鈣質,可能造成骨骼和牙齒的損害,長久下來便會導致牙齒脫落和骨質疏鬆症。

當健康細胞中的養分透支,身體沒有足夠的營養的可以抵消加工糖時,糖分裡的毒素便會開始累積。這些有害的殘留物在血液當中會加速細胞的死亡,最終可能影響大腦和整個神經系統;不只如此,攝取加工糖會使血糖水平升高,當胰腺無法有效控制時便會造成胰島素過多,甚至出現糖尿病的情形;加工糖還會使體內的壞膽固醇增加、好膽固醇減少,因而導致心血管疾病。高血壓和癌症也都是加工糖的實際危害,不可不慎。

 

http://mimosa63.twbbs.org/20140101-gelukkig-nieuwjaar%ef%bc%81/

Chris Kresser的論壇:http://community.chriskresser.com/,看到有個人的症狀跟我之前很像,她說她進行了二個禮拜低澱粉/中蛋白/高脂肪一天兩餐的飲食,她本身有體重控制、消化道、自體免疫及甲狀腺失調的問題,額際大量掉髮,在這二個禮拜的低澱粉飲食期間,她的早晨空腹血糖值一直處於超過100的狀態,她不確定是要提高飲食中的澱粉量還是繼續保持低澱粉一段時間。

版主的建議有增加肌肉重量訓練,因為這可以增加肌肉的對胰島素的敏感度,晚餐可以多吃一點澱粉類,這有助於降低早晨空腹血糖值,另外還給看Chris Kresser「為什麼你的血糖值不正常」的文章。

網友後續報導,她看了Chris Kresser的文章後決定停止間階性禁食,把晚餐的澱粉量提高為25-30克,餐後1小時血糖值為142,數值高得令她害怕又想投回低澱粉飲食的懷抱,但是她又擔心低澱粉造成的其他問題,她無法拿捏之間的平衡。

版主回答,長期低澱粉飲食會導致胰島素阻抗因為身體要把僅有的葡萄糖優先讓給大腦使用,她建議三餐的澱粉量為40-50克,加入運動,她很確定甲狀腺和腎上腺的失調對身體造成的影響遠大於血糖偏高。

網友試了,再回報,她吃了較多澱粉的一餐,飯後1小時血糖值降為112,早晨空腹血糖值為99,她非常開心。

版主也非常開心,我也很開心,人真的需要澱粉啊,有時候太過於強調澱粉的"壞處"拼命不吃澱粉,反而不知不覺中讓自己的身體失常。

 

http://mimosa63.twbbs.org/20140102-%e5%a5%bd%e6%83%b3%e5%81%9a%e5%92%96%e5%95%a1%e5%b8%83%e9%87%8c%e6%ad%90/

Chris Kresser論壇裡有一篇「High carb for thyroid health?」主題,我對這個很感興趣,因為我的甲狀腺功能就是被"低澱粉"給害慘的,Laura提到「甲狀腺T3需要胰島素存在才能被細胞吸收利用,低碳水化合物飲食會導致腎上腺皮質醇上升,抑制T4轉換成活性T3,這些因素加起來造成甲狀腺功能更加低下」,我百分之百同意。

 

 

http://www.7headlines.com/article/show/384526337

複合碳水化合物VS單一碳水化合物 

我們所食用的碳水化合物,有99%以上都是來自蔬菜、水果與穀類,如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用,那麼碳水化合物多半是「複合」的形式,會在消化過程中以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維,它們都非常有益健康。此外,來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質與可用能量,因此,水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品,因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。

 

多數人都攝取大量的精製單一碳水化合物,複合碳水化合物卻少得可憐。

 

 

研究:低碳水化合物飲食方式會減壽

中廣新聞網 - 2014年3月16日 下午12:15

澳洲研究人員表示,許多人為了減肥採取低碳水化合物的飲食方式,他們不吃米飯、馬鈴薯及麵包等食物,這或許有助減輕體重,但是卻可能帶來疾病、甚至加速死亡 ... 詳全文 »

 

 

http://www.vitacillin.com/2009/10/12/482

穀類的農作物,其種子的部分,通常都會是我們常見的「主食」。
雖然這個「主食」的角色,在不同的地區,會由不同的物種來擔任,
但是,無論是米也好,麥也好,
這些都是當地人民拿來「當飯吃」的重要食糧。

穀類的食物,主要以入脾胃為主。
以種子的部分入食,又能兼有下氣和胃,導心火入脾而與腎交的作用。

 

不吃穀類,不吃米飯,這不只是對於肉體層面上的健康有負面影響,
更會因為脾中虛熱,導致脾氣浮散,
而會容易心神不寧,白天健忘,晚上多夢,易怒,暴躁,
在情緒上,也可能會導致出許多很嚴重的不良後果。

而這些對於身、心的影響,
其實更越超出用純粹的營養成分分折,所能夠理解的。

 

--------------月白消失代表體內津液存量少,或是消耗太過快速。

 

會化成糖的食物

http://blog.shishikeke.com.tw/?p=1991

 

減重大絕招!早午餐吃「隔夜飯」 肥肉不敢勾勾纏

優活健康網 - 2014年9月17日 上午8:00

(優活健康網記者張瓊之/採訪報導)擁有一個健康的身體,除了要養成運動的好習慣外,更重要的就是均衡營養,不過,有多數民眾為了愛美、減重等因素,刻意不吃澱粉類食物,但你知道嗎?

適當的澱粉攝取,不僅可提供身體日常生活中所需的熱量外,更可幫助體內消耗蛋白脂等,

 

晚餐吃澱粉享瘦?靠2種減重荷爾蒙

華人健康網 - 2014年12月25日 上午9:40

【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】對許多減重族來說,澱粉是永遠的敵人,尤其晚上絕不可攝取,以免壞了減重大計。不過,一份研究卻發現晚餐吃多一點碳水化合物,可 … 詳全文 »

一份研究卻發現,晚餐吃多一點碳水化合物,可提高體內瘦體素和脂聯素的分泌量,減重效果比一般減重者尤佳。

想瘦!以色列:晚餐多吃點主食澱粉

晚上吃澱粉類食物不好嗎?其實沒這麼糟!以色列耶路撒冷希伯來大學曾將78名BMI值超過30的胖警察分成兩組,在低熱量飲食(每天總攝取熱量約1300至1500大卡)的前提下,控制組採用主食類食物三餐平均分配的飲食方式,實驗組則把主食類全部集中在晚餐食用,但其他餐次也可能攝取蛋奶類食物而少量吃進碳水化合物。經過6個月後,結果發現晚餐攝取澱粉比例較高的實驗組,減重效果更好,分析關鍵原因可能就在增加的瘦體素和脂聯素。



陳俞秀營養師表示,瘦體素是脂肪細胞所分泌的一種荷爾蒙,可抑制食慾,減少飢餓感;脂聯素則是由脂肪細胞所分泌的一種蛋白質激素,具有促進新陳代謝的作用,能預防肥胖和新陳代謝症候群的發生。由此看來,晚上多吃一點澱粉的減重方式偏向於生理減重法,透過減重荷爾蒙的協助達到瘦身的目標。

晚上吃不吃澱粉?視個人生活形態而定

 

倘若白米是糟粕
那麼只要吃米糠應該就可以生存......查看更多

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醣不等於糖
澱粉轉換成醣類供給我們一半以上的熱量
沒有澱粉等同沒有足夠熱量
沒有足夠熱量又如何推動身體所有的機能?
以前大家仇視脂肪
再來又害怕蛋白質造成的自由基
現在連醣類都一起擔心了起來(唉~這兩年的憂心還是成真了)
可是這三大營養素是身體不可或缺的
即便後面強調吃雜糧蔬果
也是必須考量這三大營養素的均衡
不可能完全剔除這三大營養素而生存
人類不必要仇視這三大營養素
重點是在其他應微量營養素也必須均衡攝取
但請注意
「微量」營養素只需微量
絕不能躍身為主角
配角有配角存在的重要性
但搶奪了主角風采
整齣戲將荒腔走板
健康也將隨之受到影響

 

醣不等於糖指的是
醣是營養
糖是物質
因此不要怕醣
而糖也非萬惡淵藪

就像當初醫界把鹽當敵人
其實問題在精緻鹽
糖也一樣
問題是在精緻糖(二砂之屬)
只要非精緻 就有較為平衡的營養素
那麼適量攝取就不致成問題

再來 只要身體氧氣足
吃什麼都不容易變成自由基
如果身體缺氧
即便都只吃蔬果雜糧一樣會變自由基

最後仍然強調
熱量來源是身體機能所必須
均衡進食才是上策

 

https://www.facebook.com/clinic.mo/posts/933799056721482

我家最近也將早餐改為吃飯,算起來有一個月了,
起初是為了小孩的運動會賽跑,原先爸爸很抗拒早餐吃米飯,
但我跟他分享FB吃米飯賽跑變第三名的案例,他勉強配合了一個星期,
孩子在運動會的賽跑都拿到了好成績,
之後孩子點的早餐都是白飯,就一直延續到現在,
上星期去走了一條新步道,沒想到頗有難度,
結果兩個小孩健步如飛,跟去年在動物園走到變背的完全不同,
每次走完腿都像要斷掉的爸爸,這次也只是稍微痠痛,

本末中醫 - 有人說 看本網站而加強米飯攝取後 消化不良變少了 大便不順改善了 腹脹也減少了 既然米飯這麼好... | Facebook

 

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